Kalorien, die Sie verbrennen müssen, um 1 kg abzunehmen

Fast jeder versteht den Zusammenhang zwischen der Anzahl der aufgenommenen Kalorien und der Tatsache, ob Fett verbrannt oder gespeichert wird. Und die häufig gestellte Frage lautet: Wie viel Kalorien sind ein Kilo Fett?

Es ist normal, dass man sich solche Fragen stellt, wenn man wieder fit werden und sein Leben in den Griff bekommen möchte. In diesem Fall fragt man sich eigentlich, wie lange man braucht, um Gewicht zu verlieren und sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Nach einer Woche intensiver Anstrengungen würde man gerne 2 oder 3 Kilo verschwinden sehen.

Wenn Sie diese Situation erlebt haben, haben Sie vielleicht Enttäuschung empfunden. Es sind übrigens genau solche Situationen, die viele von Ihnen dazu bringen, sich in hyperrestriktive Diäten zu stürzen oder einfach aufzugeben.

Daher ist es wichtig, die Realität des Abnehmens, oder genauer gesagt des Fettabbaus, zu verstehen. Und das geht zwangsläufig über einige wissenschaftliche Erklärungen 😉.

Wie viel Kalorien sind ein Kilo Fett (EIN BISSCHEN MATHE)

Wie viele kalorien um 1 kg zu verlieren

Wie viele Kalorien, um 1 kg abzunehmen?
Machen wir eine einfache Schnellrechnung: Wenn Sie abnehmen wollen, geht es Ihnen doch vor allem darum, Fett zu verlieren, oder?

Wir kommen später darauf zurück, aber Sie müssen verstehen, dass man auf der Waage den Fettabbau möglicherweise nicht bemerkt, es sei denn, Ihr Übergewicht ist sehr groß. Wenn Sie z. B. wieder Sport treiben, kann Ihr Gewicht stagnieren oder sogar steigen, weil Muskeln mehr wiegen als Fett.

Es ist daher eher ratsam, das Ergebnis im Spiegel zu betrachten oder die Hautfalte zu messen.

Um die grundlegende Frage zu beantworten: Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen Sie etwa 7700 Kilokalorien verbrennen, was sehr viel erscheinen mag.

MEHR WISSEN : Siehe den Artikel über die Gründe, warum man sein Fett nicht loswird

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Warum nicht 9000 Kalorien?

Das ist eine Frage, die im Internet häufig gestellt wird. Tatsächlich enthält 1 Gramm Fett 9 Kalorien. Das bedeutet also logischerweise, dass ein Kilogramm Fett 9000 Kalorien hat. Und manche schreiben daher, dass man seine Nahrungsaufnahme um diesen Betrag reduzieren muss, um ein Kilo Fettreserven loszuwerden.

Das Prinzip klingt logisch, aber das Problem liegt wahrscheinlich in einem Missbrauch der Sprache. Ich erkläre es Ihnen gleich …

Warum ein Kilo Körperfett nur 7700 Kalorien liefert

In Wirklichkeit besteht unsere Fettreserve nicht zu 100 % aus Fett, sondern auch zu etwa 14 % aus Wasser, wie Sie auf der Website Medical Science (auf Englisch) nachlesen können. Wenn wir also von Körperfett sprechen, sprechen wir in Wirklichkeit von 9000 X 0,86 = 7740 Kalorien (mehr oder weniger).

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Ist das nicht eine gute Nachricht? Sie können 14 % mehr essen als geplant 😆.

Kommen wir nun zu den Tipps und Techniken, wie Sie diese 7700 Kalorien regelmäßig verbrauchen können, um Ihr Körperfett loszuwerden.

Ich beginne mit einer kleinen Warnung:

VERLASSEN SIE SICH NICHT AUF EINE EINFACHE PERSONENWAAGE!

Ich möchte Sie vor der Angewohnheit warnen, sich jeden Tag zu wiegen, um Ihren Fortschritt zu messen. Sie wollen sofort wissen, wie oft Sie diese verdammten Kalorien verbraucht haben, um ein Kilo abzunehmen.

Ich kann Sie voll und ganz verstehen.

Wenn Sie abnehmen wollen, wollen Sie sich täglich wiegen, um den Fortschritt zu beobachten. Das ist ein bisschen so, als würde man sich nach der Anstrengung seine Belohnung abholen… Aber das ist eine schlechte Idee, wenn Sie nicht das richtige Verständnis dafür haben, was Ihr Körpergewicht ist.

In Wirklichkeit schwankt Ihr Gewicht aus verschiedenen Gründen regelmäßig, z. B. wegen der Wassermenge in Ihrem Körper. Außerdem dauert es mehrere Tage oder sogar Wochen, bis man wirklich abnimmt. Noch schwieriger wird es, wenn Sie wieder Sport treiben, denn Ihre Muskeln werden stärker. Muskeln wiegen jedoch bei gleichem Volumen mehr als Fett.

Das bedeutet natürlich nicht, dass es sinnlos ist, sich zu wiegen. Aber wenn Sie es tun, notieren Sie Ihre Ergebnisse Tag für Tag und betrachten Sie den allgemeinen Trend Woche für Woche. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Ergebnisse der letzten 24 Stunden!

Und am besten verwenden Sie eine einigermaßen zuverlässige Impedanzwaage, die Ihnen Ihre Körperzusammensetzung anzeigt. Das ist nicht hundertprozentig zuverlässig, aber viel besser, als nur Ihr Körpergewicht zu betrachten.

Wenn Sie sie mit einem Adipometer oder einer Hautfaltenzange kombinieren, dann haben Sie einen realistischen Überblick über Ihre Fortschritte. Keine Sorge, ich besitze eine Zange wie die, die Sie unten sehen, und sie ist sehr einfach zu bedienen.

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KÖNNEN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IHNEN HELFEN?

Ja, wenn Sie sie richtig anwenden. Nein, wenn Sie sie falsch anwenden.

Denn keine Nahrungsergänzung funktioniert, wenn Sie sie zu sich nehmen, ohne ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Für mich sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung des Fettabbaus Proteinpulver. Eine höhere Proteinaufnahme hilft nämlich dabei, weniger zu essen, weil dieser Makronährstoff sättigender ist als Kohlenhydrate oder Fette.

MEHR WISSEN : Lesen Sie diesen artikel über tipps, wie man weniger Kalorien zu sich nimmt

Sie sollten einen Proteinanteil von mindestens 30 % anstreben. Nun enthält Ihre Ernährung wahrscheinlich nicht genug davon, insbesondere wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind.

Andere Nahrungsergänzungsmittel können natürlich hilfreich sein. Seien Sie jedoch vorsichtig bei allzu großen Versprechungen wie “Kaufen Sie zu einem hohen Preis diese Wurzel, die auf dem Gipfel des Himalaya entdeckt wurde und mit der Ginette in zwei Wochen 55 Kilo abgenommen hat”.

Wenn ein Versprechen völlig unglaubwürdig und surreal erscheint, dann sollte man nicht daran glauben!

DER IRRTUM DES KARDIO-TRAININGS BEI NIEDRIGER INTENSITÄT

Manche Menschen glauben, dass der ideale Fettabbau darin besteht, stundenlang bei niedriger Intensität Sport zu treiben. Das ist ein Irrtum, der leider auch heute noch in vielen Köpfen herumgeistert.

Wenn Sie ein blutiger Anfänger sind oder eine schlechte Kondition haben, ist es natürlich klug, langsam wieder mit Sport anzufangen. Aber Sie sollten die Intensität Ihrer Trainingseinheiten allmählich steigern, wenn Ihre Gesundheit es zulässt.

Um zu verstehen, wie wichtig die Intensität für die Fettverbrennung ist, können Sie diesen kostenlosen Kalorienrechner verwenden. Sie werden beispielsweise feststellen, dass eine 40-jährige Frau mit einem Gewicht von 75 Kilogramm bei einem einstündigen Spaziergang etwa 181 Kalorien verbrennt. Sie verbrennt aber genauso viele in 30 Minuten lockerem Krafttraining oder in 20 Minuten Rudertraining …

Und wenn sie Intervalltraining oder HIIT anwendet, verbraucht sie sogar noch mehr Kalorien. Manche Menschen schaffen es, während einer Trainingseinheit mehr als 800 Kalorien zu verbrennen.

Sie sollten auch die Fettverbrennung berücksichtigen, die nach einer solchen Trainingseinheit noch bis zu 48 Stunden anhält, was wirklich einen Unterschied machen kann.

Das bringt uns zum nächsten Punkt…

WIE MAN MIT SPORT DEN KALORIENVERBRAUCH ERHÖHT

Sich zu fragen, wie viele Kalorien man braucht, um 1 kg abzunehmen, erfordert, dass man alle Parameter des Energieverbrauchs berücksichtigt. Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, aber man darf die enorme Wirkung von Sport nicht vergessen.

Und eine Tatsache, die man beim Abnehmen nicht vergessen darf, ist, dass Sie mit dem Training Fortschritte machen werden. Das bedeutet, dass Sie mehr Intensität in Ihre Trainingseinheiten legen und somit während und nach dem Training mehr Fett abbauen.

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Beschleunigung des Stoffwechsels nach dem Training

Wie Sie gerade gelesen haben, sollten Sie den durch intensive körperliche Aktivität verursachten Kalorienverbrauch während der Ruhephase nicht vernachlässigen. Tatsächlich wird der Grundumsatz durch Hormone und andere physiologische Prozesse während der nächsten 48 bis 72 Stunden beschleunigt.

Die unmittelbare Wirkung von hochintensivem Training kommt von dem, was genannt wird Sauerstoffschuld. Ihr Körper muss den Sauerstoff, den Sie während der Anstrengung verbraucht haben, wieder aufladen. Es heißt anaerob. Weißt du, es ist die Zeit, in der du trainierst, aber du kannst nicht gleichzeitig sprechen, weil die Anstrengung zu intensiv ist.

Diese Anstrengung führt im Ruhezustand zu einem sogenannten post-exercise oxygen consumption excess (EPOC). Dies führt natürlich dazu, dass der Körper seine Fettreserven anzapft.

Wie Sie dieses Phänomen nutzen können, um mehr Kalorien zu verbrennen

Wenn man all diese Parameter berücksichtigt, werden die Kalorien aus diesen Fettpfunden noch schneller verbrannt. Ein wahrer Hexenkessel!

Wenn Sie sich immer noch fragen, wie viele Kalorien Sie brauchen, um 1 kg abzunehmen, sollten Sie wissen, dass Sie diese Kalorien innerhalb einer Woche abbauen können, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit einem guten Training kombinieren. Dazu müssen Sie allerdings in der Lage sein, ein Defizit von 1100 Kalorien pro Tag zu schaffen.

WIE KANN MAN SCHNELLER ABNEHMEN?

Hier sind ein paar meiner Empfehlungen:

  • Bevorzugen Sie kurze Einheiten von 20 bis 30 Minuten mit hoher Intensität (HIIT-Split-Training, Tabata-Methode, Insanity-Programm usw.);
  • Trainieren Sie fünfmal pro Woche (und nicht öfter);
  • Für dynamische Sitzungen mit mehr Spaß investieren Sie in TRX-Riemen;
  • Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 10 bis maximal 15 %;
  • Essen Sie nicht innerhalb einer Stunde nach dem Sport;
  • Essen Sie gesunde, natürliche Lebensmittel und meiden Sie solche aus der Industrie;
  • Fördern Sie den Verzehr von Proteinen und gesunden Fetten.

WIE VIEL KALORIEN SIND EIN KILO FETT – FAZIT

Sie haben verstanden, dass Sie für einen Verlust von einem Kilogramm Körperfett 7700 Cal verbrennen müssen. Aber das ist nicht so einfach und schnell, wie Sie es gerne hätten.

Deshalb müssen Sie verschiedene Techniken kombinieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dazu gehören eine ausgewogenere Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung.

Denken Sie aber daran, dass Sie Geduld haben müssen, denn Fettabbau ist kein schneller Prozess. Denken Sie schließlich daran, dass Sie nicht an einem einzigen Tag fett geworden sind 😉.

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Zuletzt aktualisiert am 4.11.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

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