Wie man Tendinitis und Schmerzen vermeiden kann

Wenn Sie, wie viele andere, bereits wiederholt unter Sehnenscheidenentzündungen oder Gelenkproblemen gelitten haben, kennen Sie den absoluten Schlamassel, in den Sie diese Schmerzen stürzen können. Sie ruinieren alle hart erarbeiteten Ergebnisse!

Ob es darum geht, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach nur in Form zu bleiben, es ist extrem schwierig, unter diesen Bedingungen weiter zu trainieren. Außerdem wird alles sehr kompliziert, wenn die kleinste Wiederholung einen zum Zähneknirschen zwingt…

Denn solange Ihre Verletzung gut gesichert ist, schränkt sie Sie sogar in den Gesten des täglichen Lebens ein. So banale Gesten wie das Anziehen des Mantels oder das Treppensteigen können schnell unerträglich werden!

Es ist eine Schande, zu wissen, dass wir Ihnen das geschworen haben Sport ist gut für die Gesundheit.

Wenn Sie anfangen, daran zu zweifeln, seien Sie versichert.

Ihr Körper muss sich bewegen, um jung und unfehlbar zu bleiben (auch schlank und attraktiv, aber das ist nicht genau das, wonach Sie gesucht haben, oder?)

Das Problem? Es gibt verbindliche Regeln, die eingehalten werden müssen. Und bei all den Ratschlägen, die Sie im Internet-Dschungel finden werden, ist es manchmal unmöglich, sich zurechtzufinden!

DER URSPRUNG DER REZIDIVIERENDEN SEHNENSCHEIDENENTZÜNDUNG

Ich sage nicht, dass all diese Ratschläge weggeworfen werden sollten. Aber sie berücksichtigen selten das Geheimnis, den Schlüssel Nr. 1, um zu verhindern, dass Sie den bösen Blick auf Ihre Gelenke lenken.

In Anlehnung an die Arbeit von Dr. Jill Cook, einer unumstrittenen Spezialistin auf diesem Gebiet, habe ich Ihnen eine Liste mit sechs Tipps zusammengestellt, mit denen Sie bei wiederholten Sehnenscheidenentzündungen das Schicksal abwenden können.

Weil ich weiß, wie entmutigend es sein kann, all deine harte Arbeit zu Unrecht durch eine einfache Muskelansatzverletzung zunichte zu machen.

SmartWorkout Elite

ARTIKEL ÜBER SCHMERZEN UND TENDINITIS

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    LASSEN SIE MICH IHNEN HELFEN, ES ZU BEHEBEN

    Beginnen wir zunächst einmal von vorne: Was ist eine Sehnenscheidenentzündung?

    Vereinfacht gesagt handelt es sich um einen Angriff auf die Struktur, die den Muskel mit dem Knochen verbindet: die Sehne. Im medizinischen Fachjargon ist der Begriff durch „Tendinopathie“ ersetzt worden (Wahnsinn, was wir hier kultivieren!)

    „Sehr gut, aber woher kommt es und wie vermeide ich es? du wirst es mir sagen. In Wirklichkeit und trotz allem, was man lesen oder hören mag, ist die Antwort sehr einfach. Es kommt zu einer Sehnenscheidenentzündung wenn man seine mechanische Belastbarkeit überschritten hat. Ganz klar, wenn wir zu viel gemacht haben, besonders bei sich wiederholenden Bewegungen!

    Das ganze Geheimnis, um ihm zu entkommen, liegt daher darin, Ihre Aktivität zu messen…

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    Was, alles dafür?

    Nun nein, nicht ganz. Ich würde mir nicht erlauben, Sie für so wenig in der Schwebe zu halten! (Obwohl ich mich sehr darüber freue…)

    Wenn Sie weiterlesen, werden Sie feststellen, dass es eine ziemliche (Ninja-)Kunst ist, Ihre Aktivität einzuschätzen. Und dass sich sogar Profisportler regelmäßig verirren.

    DER FEHLER, DER 3 MILLIARDEN WERT WAR

    Fehler, den man bei rezidivierender Sehnenscheidenentzündung vermeiden sollte

    Der häufigste grundlegende Fehler, den ich beobachtet habe, ist die Annahme, dass man sich auf sein Müdigkeitsgefühl verlassen kann, um zu wissen, ob man sich zu viel zumutet oder nicht. Sie wissen schon, dieser Moment, in dem Sie das Gefühl haben, dass Sie nichts mehr aufhalten kann.

    “Komm schon, ich habe noch Saft übrig, ich werde schwerer heben!” oder “Diesmal laufe ich 20 Minuten länger, ganz einfach! Ich bin nicht einmal im Minus”.

    Meistens kommt es dann zur Katastrophe….

    Leider vergessen oder ignorieren die meisten Menschen, dass beim Training nicht nur unsere Muskeln, unser Herz und unsere Lunge Fortschritte machen.

    Auch verschiedene Strukturen wie unsere Knochen oder Sehnen werden belastet und reagieren so langsam, um widerstandsfähiger zu werden.

    Letztendlich zeigt uns das Gefühl von Atemnot oder Muskelbrennen nur an, dass uns der Treibstoff ausgeht. Sie sagen uns nicht, ob unser Zahnriemen bald reißt (und damit auch der Rest des Motors).

    Um sich zu orientieren und einer Sehnenscheidenentzündung zu entgehen, müssen Sie also eine viel bessere Lösung finden. Und die gute Nachricht ist, dass diese Lösung den Physiotherapeuten wohlbekannt ist. Sie lässt sich in drei Worten zusammenfassen: Quantifizierung des mechanischen Stresses.

    Häh? Die Quanti-was? Keine Panik! Im Grunde läuft es darauf hinaus, dass Sie den Umfang und die Intensität Ihres Trainings messen und schrittweise steigern. Die Stärke dieses Modells liegt darin, dass es Ihren Ermüdungszustand, Ihre körperlichen Empfindungen…und alle Faktoren, die Ihre Erholung beeinflussen können, berücksichtigt.

    Das ist richtig, denn die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung steigt, wenn Sie sich die Nächte um die Ohren schlagen und über besonders stressige Phasen in Ihrem Leben grübeln.

    Um Ihnen zu helfen, Ihren mechanischen Stress richtig zu “quantifizieren” und Sehnenscheidenentzündungen zu einer fernen Erinnerung werden zu lassen, sind hier 6 unverzichtbare Tipps:

    TIPP 1: DIE REGEL VON 10 %

    Das ist das Wichtigste, um wiederholte Sehnenscheidenentzündungen zu vermeiden: Seien Sie progressiv und geben Sie nie der Ungeduld nach, vor allem nicht in den ersten Tagen des Trainings. Wie auch immer Ihre Ziele aussehen, Sie werden sie immer auf lange Sicht erreichen.

    Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu festigen.

    Das gilt vor allem für Ihre Sehnen (und Knochen), die langsamer reagieren als Ihre Muskeln. Bei einer guten Sehnenentzündung kann es drei Monate oder sogar noch länger dauern, bis sie geheilt ist. Glauben Sie mir, es ist besser, wenn Sie lernen, den Fuß vom Gas zu nehmen…

    Die goldene Regel lautet also: Bauen Sie jede Veränderung sehr langsam in Ihr Training ein! Ein guter Anhaltspunkt ist die 10 %-Regel. In den meisten Fällen sollten Sie Ihren Trainingsumfang pro Woche (Anzahl der Wiederholungen oder Laufkilometer) nicht um mehr als 10 % steigern.

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    Dieser Prozentsatz ist jedoch nicht absolut und sollte Ihr Niveau, Ihre Ermüdung sowie die Jahre Ihres Trainings berücksichtigen. Die Erhöhung der Gewichte oder des Widerstands, die Sie für eine Übung verwenden, sollte noch langsamer erfolgen.

    TIPP 2: LERNEN SIE, DIE ZEICHEN ZU ERKENNEN

    Wiederkehrende Sehnenscheidenentzündung: 6 Tipps, um sie loszuwerden 1

    Ob freiwillig oder aus Mangel an Aufmerksamkeit, es kann tragisch sein, die Signale zu ignorieren, die Ihr Körper Ihnen sendet. Im Allgemeinen müssen Sie während Ihres Trainings immer die Regel der Schmerzfreiheit respektieren. 

    All die Schmerzen oder Engegefühle sollten Sie warnen und dazu auffordern Stoppen Sie Ihre Übungen (insbesondere wenn sie sich an Ihren Sehnen und Knochen befinden).

    Beachtung ! Die Sehnen reagieren manchmal nur langsam auf die Anstrengung, bis zum nächsten Tag verspüren Sie möglicherweise keine Beschwerden. Wenn die Steifheit durch das Erwachen verstärkt wird, reichen ein oder zwei kurze Ruhetage aus, um sich zu erholen. 

    Wenn Sie hingegen Schmerzempfindungen ausgesetzt sind, beispielsweise durch Reiben der Sehne, eine größere Ruhezeit könnte notwendig sein.

    TIPP 3: ERKENNEN SIE DIE VERSCHIEDENEN BEWEGUNGSARTEN

    Der Grad der Belastung einer Sehne hängt auch von der Art der Bewegung ab, die Sie ausführen. Je größer die Geschwindigkeit Ihrer Stöße, desto mehr werden Ihre Sehnen belastet.

    Denn letztere wirken teilweise als Federn bei Explosivübungen. Für die Neugierigeren unter Ihnen sprechen wir im Sportjargon von „plyometrischen“ Übungen.

    Nun, das ist die Theorie, aber was bringt es in der Praxis?

    Woran man sich erinnern sollte ist, dass die statische Übungen (z. B. Ummantelung) nicht gefährlich. Beachten Sie, dass ich nicht leicht gesagt habe! Aber in jedem Fall sehr geringes Risiko in Bezug auf eine Sehnenscheidenentzündung. Je nach Niveau kannst du sogar problemlos etwas Gewicht hinzufügen.

    Auf der anderen Seite, explosive Bohrer wie Seilspringen oder Burpees sollten Sie vorsichtig machen, sehr vorsichtig! Und das, selbst wenn Sie über gute Herz-Kreislauf-Kapazitäten verfügen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie mit ungeeigneten Schuhen oder Geräten trainieren.

    Denken Sie daran, dass ein guter Atem Ihnen in keiner Weise einen starken Körper garantiert. Wenn Sie also nicht mit einem Tennisball statt der Achillessehne enden wollen, bauen Sie diese Art von Übung ganz langsam ein.

    PhenQ

    TIPP 4: ÄNDERN SIE IHREN ZEITPLAN

    Das Internet ist voll von Sportprogrammen aller Art. Vielleicht hast du dort gelesen, dass du nie öfter als 2 bis 3 Mal pro Woche die gleiche Körperpartie trainieren solltest?

    Meistens ist dies ein sehr guter Rat (insbesondere, wenn Ihr Ziel Leistung oder Muskelmassezuwachs ist). Aber wusstest du das Ihre Sehnen reagieren besser auf kleine regelmäßige Stimulationen eher als seltene und intensive Bemühungen?

    Wenn Sie immer häufiger Verspannungen und Steifheit in einer Sehne spüren, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Trainingsplan zu ändern. Beginnen Sie nach ein bis drei Ruhetagen damit, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. 

    Ja, Sie haben richtig gelesen, erhöhen nicht verringern. Und nein, ich bin nicht verrückt! Lass es mich dir erklären.

    Ich schlage vor, dass Sie die Häufigkeit Ihrer Übungen pro Woche erhöhen, aber nicht das Gesamtvolumen der Wiederholungen. Dadurch können Ihre Sehnen besser stimuliert werden.

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    Brauchen Sie ein Beispiel?

    Wenn Sie früher dreimal pro Woche 6 Sätze mit 10 Liegestützen (180 Wiederholungen zwischen Montag und Sonntag) gemacht haben, können Sie 5 Mal pro Woche 3 Sätze mit 12 Liegestützen machen (insgesamt immer noch 180). Natürlich werden Sie gleichzeitig das Risiko einer unzureichenden Erwärmung in Betracht ziehen. Ihre Folgen sind ebenso schlimm wie die von übertriebenem Training oder schlechten technischen Gesten.

    Verstehe jedoch, dass es in dieser Phase nicht mehr darum geht, Muskeln um jeden Preis aufzubauen, sondern die Kraft deiner Sehnen zu verbessern.

    TIPP 5: ACHTEN SIE AUF POPULÄRE MYTHEN

    Wenn es um sportliches Training oder Gesundheit geht, merkt man schnell, dass jeder etwas zu sagen hat. Meistens beginnt es mit einer guten Absicht.

    Aber Sie könnten sich schnell überfordert fühlen von diesem ständigen Strom an (manchmal widersprüchlichen) Informationen.

    Mein Rat ? ” KeepISimple and Stupid, (KISS)“ was man übersetzen könnte mit: die Lösung bleibt oft einfach und dumm.

    Die Behandlungsfehler der meisten Tendinopathien in der Rehabilitation beruhen entweder auf einer schlechten Dosierung der Trainingsbelastung oder auf einer schlechten Diagnose.

    Daraus sollten Sie schlussfolgern, dass es ganz einfach so ist, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Sehnen zu ermüden beginnen du machst zu viel. Es ist verlockend, die neuste Trenddiät auszuprobieren, die garantiert ein auslösendes Nahrungsmittel oder das neuste Wundermittel für Gelenke eliminiert.

    Halten Sie es einfach, indem Sie eine unausgewogene Ernährung vermeiden (Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln). Ernähren Sie sich abwechslungsreich mit ausreichend Pflanzen und bleiben Sie gut hydriert. Das wird reichen.

    TIPP 6: VORSICHT VOR SELBSTMEDIKATION

    Ich weiß, dass sich einige Leute für die Einnahme bestimmter rezeptfreier Medikamente entscheiden, um Schmerzen und Muskelkater nach dem Training zu vermeiden.

    Mehrere Arten von Medikamenten, wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und Kortikosteroide, können für Ihre Sehnen gefährlich sein. Sie hemmen den Entzündungsprozess, der für die Stärkung der letzteren wesentlich ist.

    Langfristig erhöhen ihre wiederholten Fänge daher die Zerbrechlichkeit Ihres Gewebes! Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie es konsumieren. 

    Schließlich können auch andere Medikamente, wie bestimmte Antibiotika, schädliche Auswirkungen auf Ihre Sehnen haben. Fragen Sie erneut Ihren Arzt um Rat.

    Sehnenscheidenentzündung – FAZIT

    Sie werden verstanden haben, dass sich Tendinitis immer mit Überarbeitung reimt. Es ist nicht immer einfach, dies zu erkennen und noch weniger, die Situation zu korrigieren, wenn die Anhäufung von Stress zu spüren ist!

    Dank dieser 6 Tipps sind Sie jetzt in der Lage, Fakten von Fiktionen zu trennen und Katastrophen zu vermeiden. Setzen Sie diese in die Tat um und gewinnen Sie nach und nach wieder Vertrauen in sich und Ihre Fähigkeiten.

    Ich bin mir sicher, dass Sie dann auch den Kurs der Zielerreichung wieder aufnehmen werden. Was auch immer sie sind, das ist alles, was ich dir wünsche … und ohne Zweifel alles, was du hart verdient hast!

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