Wie verbrennt man 1000 Kalorien in 15 Minuten?

Du denkst vielleicht, dass es super kompliziert ist, Zeit für Sport zu reservieren, wenn dein Terminkalender so voll ist, dass du kaum Zeit hast, auf die Toilette zu gehen.

Deshalb habe ich mich entschlossen, diesen Artikel zu schreiben, in dem ich dir erkläre, wie du in 15 Minuten 1000 Kalorien verbrennen kannst.

1000 KALORIEN VERBRENNEN: WIE MAN ES SCHAFFT?

Also, ich sage dir nicht, dass du sie am Stück verbrennen musst. Du kannst auch fünf Tage lang weniger als drei Minuten pro Tag aufwenden, um diese verdammten Kalorien zu verbrennen. Wichtig ist, dass du diese Methode benutzt, um deine Pfunde loszuwerden, obwohl du einen sehr engen Zeitplan hast.

Das bedeutet, dass du, wenn du fünf Tage lang täglich 6 Minuten investierst, 2000 Kalorien loswirst und somit in einem Monat mehr als ein Kilo Fett abbaust. Ein Kilo Fett entspricht nämlich ungefähr 7000 Kalorien.

Sei nicht überrascht, wenn du feststellst, dass alle Übungen, die ich dir jetzt vorstelle, die Beine und den Po trainieren. Das sind nämlich die stärksten Muskelgruppen in deinem Körper und damit auch die größten Kalorienverbraucher.

Hier sind also 10 intensive Übungen, die du überall machen kannst. Jede von ihnen hat die Fähigkeit, in 3 Minuten etwa 200 Kalorien zu verbrennen.

SmartWorkout Elite

10 ÜBUNGEN, UM 1000 KALORIEN ZU VERBRENNEN

Natürlich musst du diese Übungen mit maximaler Intensität durchführen, wenn du in der Lage sein willst, 200 Kalorien in weniger als 3 Minuten zu verbrauchen.

Deshalb solltest du zuerst den Artikel über den Wiedereinstieg in den Sport lesen, wenn deine körperliche und kardiale Verfassung es dir noch nicht erlaubt, 100 % zu geben.

Wenn du schon ein bisschen trainiert hast, kannst du auch mit einem langsameren Tempo beginnen.

Du kannst die 3 Minuten durchaus in 6 verschiedene Übungen unterteilen, die jeweils 30 Sekunden dauern. Das ändert nichts am Ergebnis.

Los geht’s, hier sind die 10 Übungen…

1. Jumping jacks

Das ist wirklich meine Lieblingsübung zum Aufwärmen. Sie bringt mich in wenigen Minuten in Form.

Jumping Jacks kannst du so gut wie überall machen. Diese Übung hat den Vorteil, dass sie deinen Herzschlag schnell in Gang bringt, und ist dabei recht einfach auszuführen.

2. Laufen auf der Stelle mit angehobenen Knien (high knees)

Diese Übung wird von den Angelsachsen “high knees” genannt, was so viel wie hohe Knie bedeutet. 

Es ist ein bisschen so, als würdest du auf der Stelle laufen, aber das Anheben der Knie wird deinen Bauchgurt engagieren. Außerdem wird die Bewegung der Arme den Kalorienverbrauch erhöhen.

Dein Ziel sollte es sein, deine Knie so weit wie möglich anzuheben und dabei deinen Körper so gerade wie möglich zu halten. Du wirst feststellen, dass das gar nicht so einfach ist. Aber du bist ja auch nicht hier, um dich zu entspannen 😉.

3. Seitliche Sprünge

Nichts zu kompliziert in dieser Übung. Springe einfach mit geschlossenen Füßen nach rechts und links. Stell dir vor, du musst über eine unsichtbare Linie springen.

4. Gesprungene Kniebeugen (squats jump)

Schau dir das Video genau an, um die richtige Ausführung zu visualisieren.

Es gibt keinen Zweifel daran, dass Kniebeugen eine erstklassige Übung für die Beine sind. Es gibt fast kein Muskelaufbau-Programm, das sie nicht beinhaltet. Wenn es darum geht, viele Kalorien zu verbrennen, bieten die gesprungenen Kniebeugen ein unbestreitbares Plus.

Stelle dich mit einem Beinabstand von etwas mehr als einer Schulterbreite hin und halte deine Arme vor dir ausgestreckt. Dann atme ein und gehe nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehe dann so schnell wie möglich wieder nach oben, um zu springen, während du ausatmest und die Arme locker lässt.

Wenn du wieder auf dem Boden bist, gehe wieder nach unten in die Hockstellung und wiederhole den Vorgang.

Du wirst merken, dass diese Bewegung ein gewisses Maß an Kontrolle erfordert, damit die Füße nach dem Absprung in der richtigen Position auf dem Boden sind. Wenn du Nachbarn unter dir hast, solltest du in Erwägung ziehen, diese Übung auf einer dämpfenden und strapazierfähigen Bodenmatte durchzuführen.

5. Gehende Ausfallschritte (walking lunges)

Wenn du weißt, in welcher Sprache das Video ist. Auf diese Weise würde ich sagen, dass es Kroatisch ist, aber ich bin mir überhaupt nicht sicher. Auf jeden Fall ist die Bewegung sehr gut ausgeführt. Du musst nicht unbedingt Hanteln nehmen, um sie auszuführen, aber wenn du welche hast, ist sie noch effektiver. 

Diese Lunges werden dir helfen, deinen Gleichgewichtssinn zu entwickeln und gleichzeitig deinen Bauchgurt, deinen Quadrizeps und deine Gesäßmuskeln zu stärken.

Du kannst die Bewegung beschleunigen, aber achte immer darauf, dass du sie richtig machst, um unnötige Belastungen für deine Knie oder Hüften zu vermeiden.

PhenQ

6. Seitliche Ausfallschritte (side lunges)

Bleiben wir bei unserem Trainer für diese ebenso effektive Übung, mit der du 1.000 Kalorien verbrennen kannst. Beide werden deine Oberschenkel und deinen Hintern in Form bringen.

Laterale Ausfallschritte sind eine äußerst effektive Übung, um deinen Quadrizeps, deine Gesäßmuskeln und deine Hamstrings zu stärken. Sie trainieren außerdem die Adduktoren und Abduktoren, die inneren und äußeren Muskeln der Oberschenkel. 

Ähnlich wie der Lunges Walk trägt sie zu deinem Gleichgewicht und deiner Stabilität bei.

7. Burpees

Ich frage mich, ob es wirklich nötig ist, diese so beliebte Übung vorzustellen. Aber sie gehört auf jeden Fall hierher, weil sie in kürzester Zeit so viele Kalorien verbrennen kann.

8. Mountain climbers

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für Bauchmuskeln und Herzfrequenz. Ich finde, dass sie viel Energie verleiht.

Je schneller du fährst, desto schneller wird dein Herzschlag. Mountain Climbers stärken die gesamte Beinmuskulatur, das Gesäß sowie den Bauchgurt.

9. Stepper oder Treppen rauf und runter

Ich konnte kein gutes Video dafür finden, aber es ist ziemlich einfach zu verstehen.

Sie nehmen einen Stepper, wenn Sie keine Treppe im Haus haben. Ansonsten ist jede feste Unterlage mit einer Höhe von 15 bis 25 Zentimetern geeignet. Sie steigen auf den Stepper oder die Stufe und gehen sofort rückwärts nach unten, wobei Sie die Stützbeine bei jeder Bewegung abwechseln. 

Mit anderen Worten :

  1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe
  2. Treten Sie auf die Stufe, sodass sich der linke Fuß dem rechten anschließt
  3. Bringen Sie den rechten Fuß zuerst auf den Boden und treten Sie zurück
  4. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Stufe
  5. Treten Sie auf die Stufe, sodass sich der rechte Fuß dem linken anschließt
  6. Bringen Sie zuerst den linken Fuß zurück auf den Boden und treten Sie wieder nach unten

Und so weiter bis zum Umfallen 😅

Filmer Aerobic Steppbrett, schwarz/Grau/Rot, One Size
  • Maximale Tragkraft: 120 kg
  • Rutschsichere Trittfläche
  • Für viele Fitnessübungen verwendbar

10. Der Frosch (froggers)

Dies ist eine sehr gute Übung, um Kalorien zu verbrennen. Außerdem ist sie für die meisten angehenden Sportler geeignet. Aber Vorsicht: Sie wird dir mehr Energie abverlangen, als du auf den ersten Blick vielleicht denkst.

Du musst nur mit einem Sprung von der Brettposition in die Froschposition wechseln, sodass deine Beine außerhalb deiner Arme sind. Springe in die entgegengesetzte Richtung, um wieder in die Brettposition zu gelangen.

Diese Bewegung ist im Grunde der Start der Burpee-Bewegung, wie du sie in Video Nr. 5 gesehen hast. Lass deine Hände immer auf dem Boden und wiederhole die Bewegung in einem recht schnellen Tempo.

DIE ERFORDERLICHE AUSRÜSTUNG

Da es sich um ein Training zu Hause handelt, könnte man meinen, dass man außer einer Bodenmatte, wie sie unten zu sehen ist, nichts braucht.

Es stimmt, dass man nicht viel Material braucht, aber diese Übungen erfordern zwei Dinge, die unverzichtbar sind:

  • Einen Timer, um dich zu motivieren. Dafür musst du dir nur die kostenlose Tabata Timer App herunterladen und sie einstellen. Ich mag diese App wirklich.
  • Ein Paar Fitnessschuhe. Du musst dich nicht gleich ruinieren, aber nimm trotzdem ein Paar mit guter Dämpfung, denn die wirst du brauchen, nachdem du ein paar hundert Mal gesprungen bist.

Konfigurieren Sie Ihre Tabata Timer-App

Nachdem Sie es heruntergeladen haben, können Sie in diesem Artikel beispielsweise 5 Übungen auswählen. Öffnen Sie Ihre Anwendung und stellen Sie sie wie folgt ein:

  1. Programmieren Sie „Zubereitung“ für 10 bis 20 Sekunden. Dies ist genau die Zeit, um sich vor der ersten Übung an Ort und Stelle zu setzen.
  2. Stellen Sie „Übungen“ auf 30 Sekunden ein. Sie werden in dieser Phase recht motivierende Musik haben.
  3. Wählen Sie eine kurze „Ruhe“-Phase von maximal 10 bis 15 Sekunden, um sich auf die nächste Übung vorzubereiten.
  4. Klicken Sie unten links auf das Zahnrad, um 5 zu speichern. Dies ist die Anzahl der verschiedenen Übungen, die Sie hintereinander machen werden.
  5. Klicken Sie unten rechts auf das Zahnrad im Quadrat namens Tabata und geben Sie an, wie viele Runden Sie machen (oder versuchen werden) zu machen.

Zögern Sie nicht, zwischen jeder Runde auf Pause zu drücken, um sich ein wenig zu erholen, aber versuchen Sie, 2 Minuten Pause nach Möglichkeit nicht zu überschreiten. 

Das wars…

Wenn Sie 5 Runden durchhalten, haben Sie ungefähr 1000 Kalorien verbrannt. Seien Sie vorsichtig, es ist sehr schwierig, dorthin zu gelangen. Im Allgemeinen bleibe ich am Ende der 4. Runde stehen. Aber das Wichtige liegt woanders. Das sage ich Ihnen abschließend.

1000 KALORIEN VERBRENNEN – FAZIT

In Wirklichkeit geht es nicht darum, so viele Kalorien auf einmal zu verbrennen, sondern darum zu wissen, dass du jedes Mal, wenn du zweieinhalb oder drei Minuten durchgehalten hast, 200 Kalorien verbraucht hast. Danach ist es egal, ob du 2, 3, 4 oder 5 Runden schaffst, wichtig ist, dass du eine halbwegs klare Vorstellung davon hast, wie gut es dir tut.

Denn jedes Mal, wenn du 7000 Kalorien addiert hast, bist du ein Kilo Fett losgeworden. Und das ist doch eine ziemlich motivierende Sache, oder?

Der Vorteil ist, dass du einen 3- bis 6-minütigen Muskelaufbau, bei dem du 200 bis 400 Kalorien verbrennst, mit einem weniger intensiven Muskelaufbau kombinieren kannst.

Du kannst auch zwei Tage traditionellen Muskelaufbaus mit einem ultraintensiven 5-Runden-Training abwechseln, bei dem du 1.000 Kalorien verbrennst. Diese Einheit kann dein traditionelles Bein- und Bauchmuskeltraining ersetzen.

Beispiel für ein 4-Tage-Programm :

  • Tag 1: Muskelaufbau Rücken/Bizeps/Schultern.
  • Tag 2: Muskelaufbau Brust/Trizeps.
  • Tag 3: Training Beine/Abdomen
  • Tag 4: Ruhepause

Wenn dein Zeitplan es zulässt, setzt du dieses Programm fort, egal an welchem Tag der Woche. Ansonsten passt du es einfach ein wenig an.

Programme pour maigrir pas cher

UNSERE KOSTENLOSEN RECHNER

Calcul IMC

BMI berechnen

Calcul IMG

Körperfettanteil berechnen

Calculer poids idéal

Idealgewicht

Besoins caloriques journaliers

Täglicher Kalorienbedarf

Calories sport

Kalorienverbrauch

Teilen Sie es mit anderen! DANKE

War dieser Artikel hilfreich für Sie? >>> BEWERTEN: (4.5/5 - 85 votes)

Zuletzt aktualisiert am 4.11.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

About The Author

Scroll to Top