10 Übungen für Hyperlordose oder Hohlkreuz

Hohlkreuz übungen: Heute erzähle ich Ihnen von den Problemen der zervikalen Kyphose und der lumbalen Hyperlordose. Da ich seit Beginn meiner Jugend an Hyperkyphose leide, erscheint es mir wichtig, mich mit dieser Frage zu beschäftigen, die viele Menschen beschäftigt. 

Selbst wenn Ihre Wirbelsäule während des Wachstums in der falschen Position war, können Sie viele Haltungsprobleme mit Ihrer Rückenmuskulatur beheben. Sie müssen zuerst einen Weg finden, Ihre Sitzposition täglich mit einfachen Techniken zu korrigieren und regelmäßig die 10 unten beschriebenen Übungen zu machen, um Ihren Rücken und Nacken auf natürliche Weise aufzurichten.

VERWECHSELN SIE SKOLIOSE NICHT MIT KYPHOSE ODER HYPERLORDOSE

Skoliose und Kyphose - lumbale Hyperlordoseübungen
Links ein Beispiel für eine Skoliose, rechts eine Kyphose

Es stimmt, dass viele Menschen, wenn sie von Skoliose oder Kyphose sprechen, dazu neigen, die beiden zu verwechseln. Dabei handelt es sich jedoch keineswegs um das Gleiche. Wie die Skoliose ist auch die dorsale Hyperkyphose eine Verformung der Wirbelsäule. Diese Verformung findet jedoch nicht auf derselben Ebene statt.

Beachten Sie, dass es verschiedene Namen gibt, um über dieselben Probleme zu sprechen, wie Hyperlordose, Hyperkyphose oder einfacher Lordose und Kyphose. 

Wenn eine Person an Skoliose leidet, bildet ihre Wirbelsäule eine S-Form, wenn Sie sie von vorne betrachten. Das führt oft dazu, dass diese Person eine Schulter höher als die andere hat. Dieses Phänomen betrifft vor allem Frauen (80 % der Fälle).

Im Gegensatz dazu verformen die zervikale Kyphose und die lumbale Hyperlordose die Wirbelsäule, wenn man sie von der Seite betrachtet. Eine Person, die darunter leidet, neigt dazu, sich nach vorne zu wölben oder hat ein zu ausgeprägtes Hohlkreuz in den Nieren.

Diese Verformung kann auf ein Problem während des Wachstums zurückzuführen sein (das ist mein Fall) oder auf eine schlechte Körperhaltung, zum Beispiel für diejenigen, die zu lange im Sitzen arbeiten. Oft überschneiden sich die beiden Ursachen und verstärken die Deformation der Wirbelsäule.

HYPERLORDOSE UND KYPHOSE – WAS IST DAS?

Zunächst müssen Sie wissen, dass die Wirbelsäule im Profil nicht ganz gerade ist. Weit weg!

Natürlich zeichnet Ihre Wirbelsäule Kurven. Die Rundung des Rückens ist die dorsale Kyphose und die Vertiefung der Nieren ist die lumbale Lordose. Die Krümmung der Lendenwirbelsäule kann ungewöhnlich übermäßig sein (dies wird als Hyperlordose bezeichnet) oder gelöscht oder sogar umgekehrt (dies wird als Lendenkyphose bezeichnet).

Eine lumbale Hyperlordose kann auch im Laufe der Jahre auftreten, wenn die Bauchmuskulatur schwach ist oder der Bauch hervorsteht. 

Sie werden übrigens feststellen, dass viele Männer, die einen vorstehenden Bauch haben, ebenfalls unter diesem Problem leiden, das oft mit Rückenschmerzen einhergeht. Diese Probleme betreffen also vor allem den Nacken und den unteren Rücken. Wenn Sie darunter leiden, haben Sie wahrscheinlich einen relativ runden oder krummen oberen Rücken und einen Kopf, der dazu neigt, sich nach vorne zu bewegen.

Häufig sind diese Verformungen der Säule die Ursache für Rückensteifigkeit und Lendenschmerzen, Kontrakturen, Wirbelverschiebungen, Ischiasanfälle, Kreuzschmerzen, Bandscheibenvorfälle und andere chronische Schmerzen. Ich kann Ihnen sagen, ich habe alles durchgemacht. Nichts wurde mir erspart, und ich litt…

AUCH LESEN:  3 Regeln zur Korrektur einer Skoliose

WAS MAN TUN KANN, UM DAS HOHLKREUZ ZU REDUZIEREN

Wenn das Problem sehr schwerwiegend ist, wie dies bei bestimmten Arten von Skoliose der Fall ist, können Fälle von Kyphose und Hyperlordose die Konsultation von Spezialisten oder sogar eine Operation erfordern. 

Für viele von uns kann das Krafttraining jedoch wirklich Erleichterung und sogar Verbesserungen bringen. Das ist bei mir passiert und ich freue mich sehr darüber 😉

Zumal ein Ungleichgewicht zwischen der Brustmuskulatur und der Rückenmuskulatur maßgeblich zu einer Fehlhaltung beiträgt. Ihre Position kann durch das Kopieren Ihrer Eltern, durch mangelndes Selbstvertrauen oder einfach durch eine schlechte Position im Beruf übernommen worden sein.

Sie müssen das Problem daher so weit wie möglich durch Ummantelungsübungen beheben, Muskelaufbau und Haltungskorrektur im Sitzen oder Stehen.

Für die Korrektur beim Sitzen ist es am einfachsten, wenn Sie ein MacKenzie-Kissen kaufen, das Sie beim Sitzen auf Höhe Ihrer Lendenlordose platzieren. Sie werden sehen, es ist ganz einfach, aber Sie werden beeindruckt sein, wenn Sie spüren, dass sich Ihr Rücken auf natürliche Weise und ohne jede Anstrengung aufrichtet. Es ist, als hätten Sie einen Pflock verschluckt 😂

ÜBUNGEN ZUR KORREKTUR DES HOHLKREUZ

Kraftübungen, die die Schulterblätter zusammenziehen oder den Nacken strecken, können dir bei zervikaler Kyphose viel Gutes tun. 

Für den unteren Rücken sind alle Übungen willkommen, die die Rückenmuskeln und den Bauchgurt mit einbeziehen. Sie werden Ihre Rückenschmerzen schnell lindern.

Wenn Ihr Problem hauptsächlich Haltungsprobleme betrifft, können diese Übungen Ihre Kyphose oder Ihre Hyperlordose sogar dauerhaft korrigieren, um das natürliche Rückengewölbe wiederherzustellen. Und dann verhindert es, dass Sie Rückenprobleme verschlimmern, indem es Fehlbildungen durch die Muskeln korrigiert.

In der Tat müssen wir das Rückgrat als den Mast eines Segelboots sehen. Die Lendenmuskulatur und ihre Sehnen zum Beispiel wirken wie die Seile, die den Mast zusammenhalten und verhindern, dass er sich neigt oder bricht. So ist es den ganzen Weg durch dein Rückenmark.

Auch wenn Ihre Deformität funktionell ist, wie es in meinem Fall der Fall ist, kann die Arbeit der Muskeln eine beeindruckende Wirkung auf Ihre Körperhaltung haben, auch gegen Ihre Halslordose. Wie mir mein Osteopath sagte: „Zum Glück machst du Bodybuilding, weil du einen schlechten Rücken hast“. Und er hat Recht!

Wie immer rate ich Ihnen dringend, in elastische Bänder für das Krafttraining zu investieren, um Ihre Gelenke nicht dem Stress des Hanteltrainings auszusetzen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn Sie nicht ausgerüstet sind, empfehle ich eines der beiden Sets mit elastischen Bändern der europäischen Marke SmartWorkout. Sie werden nicht nur zu attraktiven Preisen angeboten, sondern Sie haben auch kostenlosen Zugang zu 3 Krafttrainingsprogrammen und Videos. Das beinhaltet das SmartWorkout Elite-Paket:

  • 7 Schläuche aus Naturlatex 100 %, die bis zu 120 kg Widerstand leisten können;
  • 1 Stange mit integrierten Verschlüssen zum Anbringen von Gummibändern;
  • 2 rutschfeste Silikongriffe für besseren Halt;
  • 2 mit Neopren gepolsterte Knöchelriemen;
  • 1 dicker, einfach zu installierender Türanker;
  • 4 unzerbrechliche Edelstahlkarabiner;
  • 1 kompakte Tasche, um das Kit überall hin mitzunehmen;
  • 3 kostenlos enthaltene Krafttrainingsprogramme (Express, SmartGains, Strong & Beautiful) ;
  • 1 Benutzerhandbuch.

Sie können auch das SmartWorkout Pro Set , das genau die gleichen Elemente außer der Stange enthält (klicken Sie auf den Link, um mehr zu erfahren).

Widerstandsbänder Set mit Stange SmartWorkout®, Premium Resistance...
  • KOMPLETTES SET MIT WIDERSTANDSBÄNDERN FÜR DAS KRAFTTRAINING...
  • ANPASSBARER WIDERSTAND, BIS ZU 120 KG: SmartWorkout ist der...
  • ELASTISCHE WIDERSTANDSBÄNDER AUS NATURLATEX: Naturlatex fühlt...

Nach dem Dehnen (oder Dehnen, wie moderne Leute sagen) sind hier die Übungen, die ich sehr empfehle:

AUCH LESEN:  Wie man eine schlechte Rückenhaltung korrigiert

1. Rudern 

Rudern in der Hocke zur Stärkung des Rückens
Quelle: Bodylastics

3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Oberer Rücken / Latissimus dorsi / Fallen (Schultern)

Dies ist wohl die Königsübung zur Aufrichtung des oberen Rückens. Es ahmt die Bemühungen von jemandem nach, der eine Ruder- oder Rudersitzung durchführt (daher der englische Name).

Beuge deine Beine wie auf dem Bild. Dadurch können Sie der Spannung der elastischen Bänder während des Trainings widerstehen.

Konzentriere dich darauf, deine Schultern am Ende der Bewegung nach hinten zu bringen, während du deinen Kopf gerade hältst. Wählen Sie einen Widerstand, der stark genug ist, um maximal 20 Wiederholungen auszuführen.

2. Klimmzüge am Boden

Bodenklimmzüge bei Hyperlordose
Quelle: Bodylastics

3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Oberer Rücken / Latissimus dorsi / Unterer Rücken

An dieser Übung gefällt mir besonders, dass man die Rückenmuskulatur wirklich tief anspannen kann und gleichzeitig eine leichtere Ausführung im Liegen genießt. Diese Bewegung tut viel Gutes.

Atme ein, während du zeichnest. Halten Sie die Position am Ende der Bewegung für 2 bis 3 Sekunden.

Du kannst diese Bewegung sogar leer, ohne Widerstand ausführen. Es funktioniert auch!

3. Rückwärtsfliegen

Rückwärtsfliege bei Schultersehnenentzündung
Quelle: Bodylastics

3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Oberer Rücken / Traps (Schultern)

Dies ist eine der besten Bewegungen, um die Schulterblätter so weit wie möglich zusammenzubringen, was sehr gut ist, um einer zervikalen Kyphose entgegenzuwirken.

Wählen Sie eine relativ niedrige Spannung des elastischen Schlauchs, da dies keine Kraftübung ist. Sie können es sogar leer machen. Denken Sie daran, Ihren Nacken während der Übung gerade zu halten.

Atme ein, während du deine Arme ausbreitest und ziehe dich am Ende der Bewegung so weit wie möglich zurück.

4. Supermans Übungen

3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen

Trainierte Muskeln: Ganzer Rücken / Unterer Rücken

Diese Bewegung ist fabelhaft für alle Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule. Es ist nicht ganz einfach, aber es wird dir sehr gut tun (es sei denn natürlich, du hast Rückenschmerzen).

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme vor sich ausgestreckt, als wollten Sie Superman imitieren (allerdings werden Sie nicht sehr weit kommen). Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig Beine und Arme.

Halten Sie die Position jedes Mal mindestens 4 bis 5 Sekunden lang.

5. Stuhldips

3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen

Muskeln gearbeitet: Trizeps / Brustmuskeln / Fallen (Schultern) / Rücken / Abs

Diese Übung ist nicht nur für den Rücken, sondern ich finde, dass man den Latissimus dorsi und die Streckung des Nackens spüren kann.

Beugen Sie die Arme, um fast das Gesäß auf dem Boden zu berühren, ohne zu eilen. Du solltest die Arbeit des Trizeps, aber auch des oberen Rückens spüren. 

Drücken Sie kräftig mit Trizeps und Latissimus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

AUCH LESEN:  Meinungen über das Percko Anti-Rückenschmerzen T-Shirt

6. Klimmzüge

Wahnsinnsprogramm und Klimmzüge mit breitem Griff
Quelle: Bodylastics

3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen

Muskeln gearbeitet: Oberer Rücken / Latissimus dorsi

Dies ist eine Bewegung, die Sie mit Nr. 2 abwechseln können. Sie ist eine meiner Lieblingsübungen. Ich finde sogar, dass sie dazu beiträgt, meine Schmerzen im oberen Rücken zu lindern, wahrscheinlich, weil die Wirbel durch den Druck der Muskeln gezwungen werden, sich auszurichten.

Es ermöglicht Ihnen, Ihr Muskelvolumen zu entwickeln, da Sie größere elastische Bänder nehmen können.

Atme ein, während du kräftig an den Griffen ziehst. Halten Sie die Rückbewegung, bis Ihre Arme gerade sind.

7. Achselzucken

Kyphose und lumbale Hyperlordose

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Muskeln gearbeitet: Traps (Schultern) / Oberer Rücken / Nacken

Für diese Übung müssen Sie nur die beiden Enden eines ziemlich starken Bodylastics-Rohrs greifen, nachdem Sie Ihre Füße darauf gestellt haben. Dank der Arbeit der Muskeln, die die Halswirbelsäule umgeben, hilft es, Nackenschmerzen zu lindern.

Beim Einatmen zucken Sie mit den Schultern, als würde Ihnen jemand eine Frage stellen, die Sie nicht beantworten können.

8. Gruß an die Sonne

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Dies ist eher eine Körperhaltung als eine Bodybuilding-Übung, auch wenn die Brustmuskeln und der Trizeps etwas beansprucht werden.

Legen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe mit dem Gesicht nach unten hin. Deine Beine sind gestreckt und eng beieinander. Drücken Sie Ihre Arme nach oben und blasen Sie aus, als ob Sie Liegestütze machen würden, aber halten Sie Ihr Becken auf dem Boden oder am nächsten am Boden.

Heben Sie gleichzeitig den Kopf, um nach vorne zu schauen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und kommen Sie dann wieder herunter.

9. Die Brücke

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Muskeln gearbeitet: Lendenwirbelsäule / Rücken / Gesäß / Sitzbein (Rückseite der Oberschenkel)

Diese Bewegung ist recht einfach auszuführen und besteht einfach darin, Ihr Gesäß vom Boden abzuheben, bis Ihre Brust mit Ihren Oberschenkeln ausgerichtet ist.

Es ist äußerst effektiv für die Lendenwirbel und die Kniesehnen, die oft zusammenarbeiten, wenn Sie sich nach vorne lehnen möchten. Nehmen Sie sich Zeit und halten Sie die oberste Position jedes Mal für 5-10 Sekunden.

10. Planke

RKC Bauchplanke

3 Serien von 20 bis 60 Sekunden (und mehr bei Affinität)

Muskeln gearbeitet: Tiefe Bauchmuskeln

Das Wichtigste beim Plank ist, die Muskeln des Bauchgürtels angespannt zu halten. Ich weiß, es mag überraschend klingen, aber die Arbeit an diesen tiefen Bauchmuskeln ist einer der Schlüssel zu einem starken Rücken.

Die Bauchmuskeln, Brustmuskeln (die Handgelenke zusammendrücken), Gesäß und Quadrizeps sollten ebenfalls kontrahiert werden. Versuchen Sie, so lange wie möglich durchzuhalten. Verlassen Sie die Position, wenn Sie Ihren Rücken nicht mehr gerade halten können.

FAZIT

Natürlich enthält dieser Artikel nicht alle Übungen für die Rückenmuskulatur, aber wenn Sie diese machen, werden Sie zweifellos große Vorteile haben. Sie werden dir sicher genauso gut tun wie mir.

Was denkst du ? Haben Sie diese Übungen für Ihre Hyperlordose ausprobiert? Kennen Sie andere, die Sie entlastet haben?

Programme pour maigrir pas cher

UNSERE KOSTENLOSEN RECHNER

Calcul IMC

BMI berechnen

Calcul IMG

Körperfettanteil berechnen

Calculer poids idéal

Idealgewicht

Besoins caloriques journaliers

Täglicher Kalorienbedarf

Calories sport

Kalorienverbrauch

Teilen Sie es mit anderen! DANKE

War dieser Artikel hilfreich für Sie? >>> BEWERTEN: (4/5 - 15 votes)

Zuletzt aktualisiert am 4.11.2022 / Affiliate-Links / Einige Bilder stammen aus der Amazon Product Advertising API

About The Author